게으른 요가 : 침대에서 편안하게 할 수있는 12 가지 포즈

소녀 이야기

요가는 아름답게 적응할 수있는 연습입니다. 땀을 흘리고 힘을 키우는 활기차고 에너지 넘치는 흐름이 될 수 있습니다. 반대로 근육 깊숙이 뻗어나가는 회복적이고 느린 속도의 연습이 될 수 있습니다. 그것은 단순히 당신의 숨소리를 듣고 자신의 중심에 대한 인식과 관심을 끌어내는 연습 일 수 있습니다. 요가 수련은 매우 가단해서 침대에서 편안하게 수련 할 수도 있습니다. 그래서 다음에 멋진 요가 연습을 위해 죽어 가고 있지만 춥거나 비가 내리고 게으른 하루를 보내고 자신의 침대에서 자신을 끌어 내릴 수없는 것처럼 보일 때 신성한 수면 공간을 떠나지 않고도 할 수있는 12 가지 요가 자세. 추가 보너스로, 이러한 자세는 또한 회복적이고 편안하며, 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 편안한 밤을 준비 할 수있는 좋은 방법입니다. 잠옷을 입고 잠옷을 입고 잠자리에 들기 전에이 간단한 시퀀스 (또는 좋아하는 자세를 선택)를 연습하여 긴장을 풀고 회복하십시오.

12 Salamba Bhujangasana-스핑크스 포즈

이 회복 백 벤드는 등 몸 전체를 길게하고 심장 중심을 열고 확장합니다. 뱃속에 눕기 시작하고 엉덩이 간격보다 약간 넓게 발을 걷습니다. 발바닥을 매트리스 안으로 누르고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 어깨를 등 아래로 굴리고 어깨 뼈를 서로를 향해 부드럽게 당겨 심장을 ​​넓 힙니다. 쇄골이 웃고 벌어져 가슴을 통해 공간을 만든다고 상상해보십시오. 허리를 통해 늘이는 데 집중하십시오. 잠시 눈을 감고 숨을 천천히 일관되게 유지하는 데 집중하면서 스트레칭으로 항복하십시오.


11 Halasana – 쟁기 자세

경유 : pinterest.com

이 깊은 앞으로 접은 부분은 등 몸 전체를 늘립니다. 등을 대고 누워 시작하여 몸의 중앙선에 껴안고 서로를 향해 다리를 꽉 쥐십시오. 숨을들이 쉴 때 다리와 몸통 사이에 L 자 모양을 만들어 하늘을 향해 똑바로 다리를 뻗으세요. 여기에서 복부를 맞 물리고 엉덩이를 침대에서 높이 들어 손을 등으로 끌어 당기고 어깨쪽으로 최대한 척추 아래로 밀어냅니다. 이 숄더 스탠드 위치에서 머리 위로 다리를 편안하게하여 뒤에있는 매트리스를 향합니다. 발이 침대 자체에 닿지 ​​않으면 베개 나 담요 위에 올려 놓을 수 있습니다. 손이 등을 지탱하고있을 때 손을 유지하거나, 적절하다고 생각되면 손을 떼고 손가락을 등 뒤로 비틀 수 있습니다. 목 뒤쪽을 통해 길이를 유지하는 데 집중하고 목이 취약한 위치에 있으므로 여기에서 머리를 좌우로 돌리지 않도록주의하십시오. 척추 뼈를 천장까지 길게 늘려보세요. 편안하게 느껴지는 동안 스트레칭을하면서 숨을들이 쉬고 들어온 길에서 천천히 풀어줍니다.

10 Supta Virasana – 리클라이닝 히어로 포즈

경유 : peacedumpling.com

이 기대는 자세는 척추를 통해 미묘한 등을 구부릴뿐만 아니라 대퇴사 두근, 엉덩이 및 발목까지 깊은 스트레칭입니다. 또한 무릎 관절의 가장 깊은 굴곡을 생성하므로 항상주의해서이 자세를 연습하십시오. '무릎을 통해 스트레칭'과 같은 것은 없으며 무릎 관절 주위에 통증이 있으면이 자세를 건너 뛰십시오. 무릎을 꿇은 자세로 앉기 시작하십시오. 발꿈치에서 좌석을 들어 올리고 엉덩이보다 발을 넓게 벌립니다. 발가락이 등을 똑바로 향하도록 유지하고 발목 사이에서 천천히 좌석을 이완하십시오. 이것이 너무 강하게 느껴진다면 담요 나 베개에 앉아 좌석을 지탱할 수 있습니다. 다시 말하지만, 무릎 근처에 통증이 느껴지면이 자세를 연습하지 마십시오. 여기에서 엉덩이가 소품에 올려 져 있으면 그대로 유지하십시오. 좌석이 침대와 연결되어 있고 적절하다고 생각되면 천천히 손을 뒤로 걷고 팔꿈치를 침대쪽으로 이완 할 수 있습니다. 여기에 머물거나 편안하다고 느끼면 등 전체를 침대쪽으로 놓을 수 있습니다. 무릎을 만지고 정중선으로 당기고 발은 뒤를 똑바로 가리 킵니다. 꼬리뼈를 무릎쪽으로 이완시켜 허리를 늘립니다. 편안하게 느껴지는 곳에서 팔을 편안하게하고 모든 구멍으로 숨을 쉴 수 있습니다. 준비가 되었으면 단계를 거꾸로하는 자세를 놓습니다.


9 Matsyasana-물고기 자세

이 부드러운 등 굽힘은 등 위쪽을 스트레칭하고 가슴 근육을 여는 데 적합합니다. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 등을 대고 누워 시작하십시오. 다리를 정중선쪽으로 꽉 쥐고 엉덩이 옆에서 손바닥을 아래로 향하게합니다. 복부를 껴안고 팔꿈치를 아래로 눌러 머리와 가슴을 침대에서 들어 올립니다. 머리의 정수리를 매트리스 아래로 천천히 이완시키면서 가슴이 천장을 향해 부풀어 오르도록 유지하십시오. 목에 바삭 바삭하지 않도록 머리에 최소한의 무게를 유지하십시오. 심장을 통해 숨을 쉴 수 있도록 부드럽게하고 준비가되면 머리의 정수리를 침대에서 들어 올려 팔꿈치를 부드럽게 누르고 누워서 천천히 긴장을 풉니 다.

8 Pavanamuktasana-바람 제거 포즈

경유 : pinterest.com


이 간단하고 회복력있는 아사나는 고관절을 압축하여 허리를 둥글게하고 척추를 둘러싼 근육을 늘립니다. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 등을 대고 누워 시작하십시오. 오른쪽 무릎으로 구부리고 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 껴안습니다. 더 편안하게 느껴지면 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 침대에 평평하게 놓을 수 있습니다. 정강이 주위에 손가락을 끼우거나 손목이나 팔꿈치 또는 편안하게 느끼는 모든 것을 잡을 수 있습니다. 다리를 가깝게 당기면서 왼쪽 엉덩이가 침대를 향하도록 유지하는 데 집중하십시오. 미묘한 스트레칭으로 긴장을 풀고 몇 번의 심호흡을 한 다음 부드럽게 손을 떼고 측면을 전환하십시오.

7 Supta Matsyendrasana – Supine Twist Pose

경유 : techlife.samsung.com

척추를 통해 부드럽게 비틀어지면 등 몸 전체와 엉덩이 바깥 쪽을 풀어줍니다. 이전 포즈부터 시작하여 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 오른손을 침대에 대고 왼손으로 무릎 바깥 쪽 가장자리를 잡습니다. 숨을들이 마시고 다리를 가슴쪽으로 가깝게 당기고 숨을 내쉬면서 다리를 몸 전체로 움직이면서 무릎을 침대 왼쪽으로 이완시킵니다. 더 편안하다고 느끼면 체중을 지탱할 수 있도록 베개에 무릎을 얹을 수 있습니다. 두 어깨를 매트리스에 평평하게 고정하십시오. 부드럽게 비틀면서 긴장을 풀고 준비가되면 놓아서 반대쪽으로 작업하십시오.

6 Supta Baddha Konasana-리클라이닝 바운드 앵글 포즈

경유 : peacedumpling.com


이 회복 스트레칭은 엉덩이를 깊게 이완시킵니다. 침대에 앉기 시작하고 발바닥을 그려 만지십시오. 편안하게 뻗을 수있는 한 좌석쪽으로 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. 여기에서 등을 대고 누울 때와 같은 모양을 다리에 유지하십시오. 무릎의 무게가 침대쪽으로 녹아 내 리도록하십시오. 편한 곳에 손을 쉴 수 있습니다. 다리를 좀 더 받쳐주고 싶다면 무릎 아래에 베개 나 담요를 깔아 근육 제어를 해제하고 엉덩이 구멍에 굴복 할 수 있습니다.

5 비파 리타 카라 니-Legs Up The Wall Pose

경유 : thefitgirlskitchen.com

이 간단한 반전은 다리와 허리를 이완시킵니다. 벽과 연결된 침대 옆으로 이동하고 한쪽 엉덩이를 벽에 대고 앉습니다. 손을 뒤로 젖히고 몸무게를 손에 기대어 다리를 벽 위로 밀고 침대에 등을 대세요. 가능한 한 벽에 가깝게 뼈를 앉으십시오 (이상적으로는 뼈가 벽에 닿도록 두십시오). 다리의 무게가 침대쪽으로 내려가도록하십시오. 허벅지 뼈의 머리를 엉덩이 소켓쪽으로 다시 그리는 것을 상상해보십시오. 편안하게 느껴지는 곳에서 손을 쉬고이 회복 반전에 굴복하십시오.

4 Supta Padangusthasana – 엄지 발가락 자세에 기대는 손

경유 : kellybrooksyoga.com

이 자세는 다리 뒤쪽을 통해 늘어나고 허리를 이완시킵니다. 등에 누워 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 여기에는 두 가지 옵션이 있습니다. 요기 발가락 잠금 장치 (처음 두 손가락과 엄지 손가락)를 사용하여 엄지 발가락을 감싸거나 담요, 벨트 또는 수건을 사용하여 오른발의 공을 감쌀 수 있습니다. 어떤 옵션을 선택하든 가능한 한 다리를 곧게 펴고 펴서 천장을 향해 발의 공에 도달하십시오. 어깨를 침대쪽으로 이완하고 허리를 침대쪽으로 편하게 한 다음 다리를 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 숨을들이 마시고 준비가되면 손을 떼고 다른 쪽 다리로 작업하십시오.

3 Supta Kapotasana – 실 바늘 자세

경유 : hamilton.mokshayoga.ca

이 기대는 비둘기 자세로 허리와 바깥 쪽 엉덩이를 스트레칭하십시오. 무릎을 구부린 채로 등을 대고 누워 시작하고 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 침대에 평평하게 눕습니다. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차하여 다리에 4 자 모양을 만듭니다. 무릎 관절을 보호하기 위해 오른발을 세게 구부립니다. 여기에서 왼발을 바닥에서 들어 올리고 정강이를 침대에 평행하게 그립니다. 왼쪽 허벅지 뒤로 손가락을 엮고 무릎을 가슴쪽으로 매우 부드럽게 당깁니다. 여기에서 척추를 길게 유지하면서 어깨와 꼬리뼈를 침대쪽으로 이완 시키십시오.

2 Ananda Balasana – 행복한 아기 포즈

경유 : pixforweb.com

이 장난기있는 자세로 등, 엉덩이 및 햄스트링을 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당기고 두 다리를 꽉 껴안습니다. 각 손으로 각 발의 새끼 손가락을 잡습니다. 무릎을 깊숙이 구부린 상태에서 발바닥까지 천장을 향하도록하세요. 다리를 넓게 벌리고 무릎을 겨드랑이쪽으로 당깁니다. 어깨를 이완하고 꼬리뼈를 부드럽게하고 허리를 낮추어 침대에 닿도록하여 등몸을 늘리는 데 집중합니다. 기분이 좋으면 허리와 천골을 침대에 대고 마사지하면서 엉덩이를 좌우로 부드럽게 흔들 수 있습니다. 원하는 경우 한 번에 한 다리로 펴거나 두 다리를 함께 펴는 작업을 할 수 있습니다. 이 자세에서 행복한 아기처럼 놀면서 몸에서 가장 기분이 좋은 것을 찾으십시오.

1 Savasana – 시체 자세

경유 : techlife.samsung.com

이 목록은 궁극적으로 침대에서 수행하는 요가 자세, 즉 사바 사나, 최종 이완 또는 시체 포즈 없이는 완전하지 않습니다. 매우 간단하고 놀랍도록 회복력이있는이 자세는 단순히 다리를 앞으로 뻗은 상태로 등을 대고 누워있는 것입니다. 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 뒤꿈치가 뒤집히고 발가락이 튀어 나오도록합니다. 항복하면서 손바닥이 하늘을 향한 상태에서 팔을 옆으로 펴십시오. 침대에 몸의 무게를 이완하십시오. 눈을 감고 숨을 부드럽게한다. 이 휴식과 명상 포즈에서 마음을 편안하게하고 완전한 침묵, 고요함, 항복의 장소를 찾으십시오. 잠이 든다면 운 좋게도 이미 잠자리에 든 것입니다. ;)